糖質食べてダイエット レジスタントスターチがポイント

管理栄養士の中野です。
今回糖質シリーズ第二弾!!
”糖質”にフォーカスしてお話します。

前回はGI値についてお話しをしましたが、同じように”糖質食べてダイエット”で痩せるポイントは
【レジスタントスターチ】です。

レジスタントスターチ(レジスタント=消化されない・スターチ=でんぷん)とは、”難消化性でんぷん”のことで、
食物繊維と同じような働きをするといわれています。
つまりでんぷんなのに、血糖値をあげにくく、便秘や肥満にも効果があるという炭水化物好きには嬉しい成分なのです。

レジスタントスターチは、豆や麦に多く含まれていますが、
米や芋とうもろこしなど、様々な食品に含まれています。
でんぷんのカロリーは1g4kcal程度ですが、レジスタントスターチは1g2kcal程度と、
約半分で、さらに多くが吸収されずに便として排泄されるといわれています。

そして、このレジスタントスターチを効率よく摂取するポイントは、加熱した食品を冷やして食べることです。

例えばご飯では、あたたかいご飯を冷やすことで、
約20%ほどがレジスタントスターチに変化するという研究結果もあります。
冷たいので少し固く、自然とよく噛むことも、満腹中枢を刺激して、ダイエット効果が期待できますね。

冷やすときに大切なポイントは急速に冷やさないことです。
また、レジスタントスターチができやすい温度は、4℃前後といわれています。
そのため、冷蔵庫の温度がレジスタントスターチができるのに適温なのですが、
あたたかいご飯をすぐに冷蔵庫で冷やしてしまうと、レジスタントスターチがつくられにくくなります。
2時間くらいかけて、ゆっくり冷やすようにしてください。

ご飯を炊いたら、まずは1食ずつに分けたり、おにぎりにしておいておくといいですね。
常温のままでも十分レジスタントスターチがつくられますよ。

今の時期いろいろなところで売られている焼き芋も、あたたかい状態よりも冷やして食べることで、
レジスタントスターチを増やすことができます。
冷たい焼き芋も、スイートポテトのようでおいしいですよ。

じゃがいもはポテトサラダにしたり、ビシソワーズにしたり、ご飯は冷やし茶漬けなどもいいと思います。
冷めたご飯を食べるというのではなく、冷やしたものを楽しめるといいですね!

もちろんあたたかいご飯を食べるのもいいと思います。
その時は、玄米や麦をプラスしたり、野菜から食べたりと、血糖値を上げない工夫ができるといいですね。

GI値が低い食品、レジスタントスターチが多い食品など、その時々で上手に利用してみてください。

そして、どうしても食べすぎたときは、食後に動けば大丈夫です!

おいしく食べて、楽しく運動して、ダイエットは続けることが大切です。

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